夏日炎炎，食欲随着气温下降，不少人选择低脂餐开启减脂计划。然而，很多低卡食物吃完总觉得 “没吃饱”，反而容易勾起对零食、高热量食物的渴望。其实，减脂与饱腹感完全可以兼得！今天分享 5 道夏日清爽菜，低脂高纤维，营养均衡还顶饱，让你吃饱吃好轻松瘦！

一、凉拌鸡胸肉 —— 高蛋白低卡的 “饱腹担当”

鸡胸肉是减脂期的优质蛋白来源，搭配脆爽蔬菜，淋上酸辣酱汁，一口下去超满足！

食材准备

鸡胸肉 1 块（约 200 克）、黄瓜 1 根、红椒 1 个（可选）、大蒜 3 瓣、生抽 1 汤匙、香醋 1 汤匙、辣椒油适量、白糖 1 茶匙、盐适量、胡椒粉适量、香菜适量（可选）、熟芝麻适量（可选）

做法步骤

煮鸡胸肉：鸡胸肉冷水下锅，大火煮沸后撇去浮沫，转中小火煮 10-15 分钟，用筷子插入无血水流出即熟。 处理食材：鸡胸肉放凉后撕成条或切片；黄瓜、红椒切丝，大蒜切末。 调酱汁：碗中加生抽、香醋、白糖、盐、胡椒粉搅匀，可按喜好添加辣椒油。 拌匀装盘：鸡胸肉、蔬菜放入大碗，倒入酱汁拌匀，撒上芝麻、香菜即可。展开剩余79%

小贴士：煮鸡胸肉别太久，中小火慢炖更嫩滑；酱汁酸甜度可根据口味调整。

二、蚝油生菜 —— 鲜嫩爽口的 “快手轻食”

生菜热量超低，裹上浓郁蚝油汁，简单一炒，脆嫩入味又下饭！

食材准备

生菜 1 颗、蚝油 1-2 汤匙、食用油适量、蒜瓣 2-3 瓣、清水 50-100 毫升、白糖 1/2 茶匙、盐适量

做法步骤

预处理：生菜洗净切块，蒜瓣切末。 炒酱汁：热油爆香蒜末，加入蚝油翻炒均匀，加清水稀释。 焖煮调味：放入生菜快速翻炒，盖锅盖焖 1-2 分钟，加白糖、盐调味后出锅。

小贴士：生菜别焖太久，大火快炒锁住脆嫩；蚝油有咸味，盐要少放。

三、芦笋炒百合 —— 清甜脆嫩的 “营养 CP”

芦笋高纤维，百合润肺安神，二者搭配清爽解腻，低脂又健康！

食材准备

芦笋 200 克、干百合 50 克（或鲜百合）、蒜瓣 2 瓣、橄榄油适量、盐适量、料酒 1 茶匙、白胡椒粉适量

做法步骤

泡发百合：干百合泡水 20-30 分钟至软；鲜百合洗净切段。 处理芦笋：芦笋去根部，切段焯水 1-2 分钟，捞出沥干。 炒制：热油爆香蒜片，加入百合翻炒调味，再放入芦笋，加料酒、盐、白胡椒粉炒匀。

小贴士：干百合泡水别太久，避免软烂；芦笋焯水后更脆嫩。

四、番茄龙利鱼 —— 酸甜嫩滑的 “下饭神器”

龙利鱼无刺低脂，搭配浓郁番茄汁，酸酸甜甜超开胃，一碗就能吃饱！

食材准备

龙利鱼片 300 克、番茄 2 个、大蒜 2 瓣、生姜 1 小块、青椒 1 个（可选）、洋葱 1/2 个（可选）、盐适量、糖 1 茶匙、料酒 1 茶匙、酱油 1 汤匙、白胡椒粉适量

做法步骤

处理食材：龙利鱼擦干水分；番茄划十字刀烫水去皮切块；蒜姜切末，青椒、洋葱切条备用。 煎鱼片：热锅少油，鱼片煎至两面微黄盛出。 炒番茄：锅中再加油，爆香蒜姜，放入番茄炒出汁，加糖、酱油调味。 炖煮：加入鱼片，淋料酒、撒白胡椒粉，加水焖煮 5 分钟，收汁后撒葱花即可。

小贴士：煎鱼别用太多油，鱼片煎至变色就好；番茄选熟透的，汁多更酸甜。

五、绿豆芽炒韭菜 —— 清爽解腻的 “刮油搭档”

绿豆芽和韭菜都是高纤维食材，简单快炒，脆嫩爽口，吃完肠胃超轻松！

食材准备

绿豆芽 200 克、韭菜 100 克、食用油适量、大蒜 2 瓣、生抽 1 勺、盐适量、红辣椒 1 个（可选）

做法步骤

备菜：绿豆芽洗净，韭菜切段，蒜切末，辣椒切圈。 炒制：热油爆香蒜末、辣椒，放入绿豆芽炒软，加韭菜快速翻炒。 调味：加生抽、盐调味，翻炒均匀后出锅。

小贴士：韭菜和豆芽都别炒太久，保持脆嫩口感；重口味可加辣椒粉提味。

这个夏天，告别饿肚子的痛苦减脂！用这 5 道高饱腹清爽菜，吃出好身材，享受无负担的美味吧！

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发布于：江苏省